Vous avez enfin décidé de commencer la musculation ? Ça tombe bien, cet article est spécialement écrit pour vous.

Pour commencer cette série dArticles spécial musculation, nous allons commencer par définir, dans un premier lieu, les mots techniques utilisés dans le domaine de la musculation.

musculation sexy

Même si vous pratiquiez la musculation depuis plusieurs mois, cela ne vous empêche pas de continuer à lire la suite de cet article.

Ce que veulent les femmes & ce que pensent les hommes

Avant d’expliquer quoi que ce soit, j’aimerai que vous sachiez qu’il existe une différence entre ce que trouvent les femmes attirant (comme musculature), et ce que les hommes pensent être l’idéal.

corps homme idéal pour une femme

 commencer la musculation

Qu’est-ce qu’une série ?

Une série, c’est le nombre de fois que vous répétez un même mouvement. Ainsi une série de 10 Squats, signifie que vous allez plier les jambes pour descendre 10 fois et que vous revenez au point de départ 10 fois grâce à vos jambes.

Donc quand on vous demande de faire 2 séries de 12 squats, vous allez faire 12 répétions du mouvement, vous prenez un repos, et vous reprenez l’exercice pour finir la 2ème série de 12.

Le repos

Vous devez absolument respecter cette durée de repos entre les séries. Le repos dans la musculation est une notion fondamentale. c’est durant ce moment de repos que vos muscles récupères du sang, et donc de l’oxygène et des nutriments.

Les temps de repos entre les exercices et les séries de musculation doivent être sérieusement respectés, car ces temps là ont été soigneusement étudiés afin de permettre une progression plus rapide.

Vous devez avoir avec vous soit une montre, pour compter l’écoulement des secondes, soit un chronomètre, c’est plus efficace.

chronometre

Le rythme durant la musculation

C’est tempos des répétitions, ou bien la vitesse avec laquelle vous exécuter un mouvement. Le rythme normale à faire une traction, c’est de plier les bras en une seconde, et remonter en une, ainsi la répétition dure 2 secondes.

Mais aussi il faut noter qu’entre un mouvement et un autre, dans une même série, il faut laisser une duré d’une seconde avant d’enchainer la prochaine répétition.

S’il est noté rythme normal: le tempos est d’une seconde (comme je viens de l’expliquer) .

S’il est noté rythme rapide: le tempos est d’ 1/2 seconde.

S’il est noté rythme lent: vous faites la descente du mouvement en 5 à 10 sec, et vous remontez le plus rapidement possible.

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L’importance de la respiration en musculation

Pensez toujours à bien respirer profondément lorsque vous vous entrainez. Ne bloquez pas votre souffle comme le font certains. En inspirant profondément vous aurez plus de force, et cela vous aidera à développer votre thorax.

Lorsque l’exercice devient plus difficile en fin de série (ou lors d’un rythme lent) vous devez inspirer comme ceci: Inspirez profondément et bloquez votre respiration (juste) pendant le temps de faire l’effort, puis soufflez lorsque le passage difficile est franchi.

Le plus important est de ne pas bloquer votre respiration pendant longtemps ou pendant plusieurs répétitions. Ce blocage doit être le plus court possible.

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Utilisez un carnet d’entrainement

Selon le programme que vous allez suivre, faites un planning de vos séances avant de commencer la musculation. Ainsi, afin de suivre votre évolution, celle de vos entrainements et de mettre le point sur vos progrès.

Il est donc indispensable de tenir un carnet au jour le jour, pour noter le nombre de séries à accomplir dans chaque séance. Et aussi la partie du corps ciblée, à quel rythme faire l’exercice, notez aussi les temps de repos convenables…

Carnet de musculation

Comment faire ?

C’est simple, prenez un carnet de taille moyenne. en haut de la page notez la date. Ensuite, notez chaque exercice effectué et le nombre de répétitions réalisées, et le niveau de difficulté ressentis.

Ou bien trouvez une application mobile pour faire ça, il en a beaucoup !!

De semaine en semaine, ces notes prendront leur sens. Vous comprendrez mieux les réactions de votre corps. Vous saurez si vous devez passer au niveau suivant ou poursuivre l’entrainement du niveau courant.

Chaque mois prenez des photos de votre physique. De face, de dos, de profil, biceps contractés. Prenez une série de photos avant même de commencer la musculation.

Prenez aussi vos mensurations, le tour de la poitrine en expirant, le tour de taille, de mollet, de cuisse, d’épaules et le tour de bras contracté. Et Notez également votre poids. Ainsi, chaque mois vous pourrez analyser tranquillement vos progrès par l’évolution des mensurations, de votre forme et de votre poids. Dans quelques mois, vous serez ravi de voir les photos que vous avez prises avant de commencer la musculation.

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L’échauffement avant de commencer la musculation

Nul besoin de vous rappeler de faire quelques mouvements avant de commencer l’exercice. Vous devez absolument le faire.

L’idéal, si le gym est à quelques bloques de chez vous, serait d’y aller en footing. Puis en arrivant, commencez par étirer vos muscles. Sinon commencez par faire cinq minutes de vélo, de corde à sauter aussi…

L’objectif est d’échauffer votre corps et non de réaliser ds performances ou de vous épuiser. Vous devez garder votre énergie pour la musculation.

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L’Alimentation

Que votre objectif soit de prendre du poids ou d’en perdre, l’alimentation est toujours une variable stratégique dans la musculation.

Il vous faudra comprendre les effets produits sur votre corps par l’ingestion de tel ou tel aliment, de telle quantité d’un aliment, de telle association d’aliments. Ne vous en faites pas, c’est en fait très simple.

Je vous en parlerez dans un article prochainement (+), sur cette même série d’articles spécial musculation.

top-proteine

Ce que je veux que vous évitiez, comme je le dis à tous mes amis proches, ne consommez jamais ces poudres de protéines, ou bien encore ces pilules « magiques » pour avoir de la masse ou je ne sais quoi… Sinon vous allez être surpris de voir vos seins se gonfler, comme la poitrine d’une adolescente, au bout d’un certain moment.

Le mieux c’est de laissez votre alimentation naturelle au max. C’est l’idéal pour vos hormones masculins, vos précieux testostérones, production couilles. 😉

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Maintenant, C’est à vous de commencer la musculation !

Ne ratez pas cette occasion, ce programme en dessous a fait ses preuves avec des gens du monde entier, que vous soyez enveloppé de graisse ou maigre, avancé ou débutant.. 

La Musculation Efficace reste pour moi et pour plusieurs mecs un guide de grande qualité en matière de musculation.

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